10 Km Koşmak Hayal Değil
10 km koşu çoğumuz için zor gibi görünse de aslında sistemetik bir çalışma ile hayal olmaktan çıkıyor. Önemli olan vücudunuzun bu uzun koşuya hazılıklı olmasını sağlamaktır. Püf noktası kalp atışlarınız ile vücudunuzdaki psikolojik baskıyı dengeleyebilmekte. 10 km lik koşuyu sorunsuz başarabilmeniz için bu yazımızı dikkatlice okumalısınız.
Öncelikle koşu rotanızı önceden iyi bir şekilde programlamalısınız. koşacağınız mesafedeki alanı 3 renge ayırın. Sarı Bölge, Tutuncu Bölge ve Kırmızı Bölge. Sarı bölgede koşarken rahatça nefes alabiliyor olmanız gerekir. Çok engebeli bir alan olmamalı ve sizi zorlamamalıdır. Turuncu bölge de sarı bölge gibi rahatça koşabileceğiniz bir bölge olmalı ama mesafesi daha uzun olacağı için nefes konusunda sizi biraz zorlayabilen bir bölge olmalı. Kırmızı bölge ise nefes alış verişinizin zorlu olacağı ama kontrolün hala sizde olacağı bölge olmalıdır.
Bu koşu macerası bir günde tamamlanmayacak. Şüphesiz buna hazırlanmak bolca vaktinizi alacaktır. Ama hedefiniz bir kerede 10 km koşmak olacağı için günlerce yapacağınız antreman ve alıştırmalarla sonunda bir defada 10 km gibi büyük bir mesafeyi kolayca koşmuş olacaksınız.
Öncelikle dinlenme zamanları ile vücudunuzu koşuya yavaştan hazırlamaya başlayın. Yürüyüş kalp pompalama hızınızı arttıracağı için vücudunuza giden kan akışı hızlanacaktır. Bunu normale çevirmek için her koşuda 15 dakikada bir 3 dakika dinlenmelisiniz.
İlk günler sarı bölgede 10 ar dakikalık çalışmalarla başlayın. Yürüme ve ardından koşma egzersizleri yapmaya başlayın. Bu oran 4-1 olmalıdır. Yani 4 defa yürüyüp 1 defa koşu yapın. İlk zamanlar sizi zorlamayacak sarı bölgeyi kullanabilirsiniz. Sarı bölgenin bitimine yakın 30 saniyelik deparlarla kendinizi turuncu bölgeye yaklaştırabilirsiniz.
Bu arada koşu antremanları yapmadığınız günler kardiyo, fitness gibi egzersizlerle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hareketliliği devam ettirebilirsiniz. Kendinizi çok yormayarak ama hamlaşmanıza da izin vermeyecek düzeyde egzersizler olmalı.
Her defasında bir bölge atlayarak sonunda kırmızı bölgede çalışır hale gelmelisiniz. Turuncu bölgeyi tamamlarken bir 30 saniye kırmızı bölgeye geçiş yapın. Hızlı bir depar kırmızı bölgenin vücudunuza alıştırılmasını kolaylaştıracaktır. Tüm bunların sonunda nihayet 10 km koşu günü gelip çattığında koşuya tamamen hazır olduğunuza kendinizi inandırmalısınız. Herhangi bir olumsuz durum hissettiğiniz anda koşuyu sonlandırıp sağlık uzmanlarıyla iletişime geçmeniz gerekir. Unutmayın 10 km zor bir parkur ve bunun için vücudunuzun tam manasıyla hazır olması şart.
