Spor Life - Sağlıklı ve Mutlu Yaşama Rehberiniz
Spor Life - Sağlıklı ve Mutlu Yaşama Rehberiniz
Ana Sayfa  >  Vücut Geliştirme & Fitness  >  Makale Oku

10 Km Koşmak Hayal Değil

Ekleme : 19 Temmuz I Cumartesi
 
 
10 Km Koşmak Hayal Değil

10 km koşu çoğumuz için zor gibi görünse de aslında sistemetik bir çalışma ile hayal olmaktan çıkıyor. Önemli olan vücudunuzun bu uzun koşuya hazılıklı olmasını sağlamaktır. Püf noktası kalp atışlarınız ile vücudunuzdaki psikolojik baskıyı dengeleyebilmekte. 10 km lik koşuyu sorunsuz başarabilmeniz için bu yazımızı dikkatlice okumalısınız.

Öncelikle koşu rotanızı önceden iyi bir şekilde programlamalısınız. koşacağınız mesafedeki alanı 3 renge ayırın. Sarı Bölge, Tutuncu Bölge ve Kırmızı Bölge. Sarı bölgede koşarken rahatça nefes alabiliyor olmanız gerekir. Çok engebeli bir alan olmamalı ve sizi zorlamamalıdır. Turuncu bölge de sarı bölge gibi rahatça koşabileceğiniz bir bölge olmalı ama mesafesi daha uzun olacağı için nefes konusunda sizi biraz zorlayabilen bir bölge olmalı. Kırmızı bölge ise nefes alış verişinizin zorlu olacağı ama kontrolün hala sizde olacağı bölge olmalıdır.

Bu koşu macerası bir günde tamamlanmayacak. Şüphesiz buna hazırlanmak bolca vaktinizi alacaktır. Ama hedefiniz bir kerede 10 km koşmak olacağı için günlerce yapacağınız antreman ve alıştırmalarla sonunda bir defada 10 km gibi büyük bir mesafeyi kolayca koşmuş olacaksınız.

Öncelikle dinlenme zamanları ile vücudunuzu koşuya yavaştan hazırlamaya başlayın. Yürüyüş kalp pompalama hızınızı arttıracağı için vücudunuza giden kan akışı hızlanacaktır. Bunu normale çevirmek için her koşuda 15 dakikada bir 3 dakika dinlenmelisiniz.

İlk günler sarı bölgede 10 ar dakikalık çalışmalarla başlayın. Yürüme ve ardından koşma egzersizleri yapmaya başlayın. Bu oran 4-1 olmalıdır. Yani 4 defa yürüyüp 1 defa koşu yapın. İlk zamanlar sizi zorlamayacak sarı bölgeyi kullanabilirsiniz. Sarı bölgenin bitimine yakın 30 saniyelik deparlarla kendinizi turuncu bölgeye yaklaştırabilirsiniz.

Bu arada koşu antremanları yapmadığınız günler kardiyo, fitness gibi egzersizlerle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hareketliliği devam ettirebilirsiniz. Kendinizi çok yormayarak ama hamlaşmanıza da izin vermeyecek düzeyde egzersizler olmalı.

Her defasında bir bölge atlayarak sonunda kırmızı bölgede çalışır hale gelmelisiniz. Turuncu bölgeyi tamamlarken bir 30 saniye kırmızı bölgeye geçiş yapın. Hızlı bir depar kırmızı bölgenin vücudunuza alıştırılmasını kolaylaştıracaktır. Tüm bunların sonunda nihayet 10 km koşu günü gelip çattığında koşuya tamamen hazır olduğunuza kendinizi inandırmalısınız. Herhangi bir olumsuz durum hissettiğiniz anda koşuyu sonlandırıp sağlık uzmanlarıyla iletişime geçmeniz gerekir. Unutmayın 10 km zor bir parkur ve bunun için vücudunuzun tam manasıyla hazır olması şart.

 

 
 
 
15 Eylül I Pazartesi
12 Eylül I Cuma
10 Eylül I Çarşamba
23 Ağustos I Cumartesi
Sağlıklı Yaşam Makale Oku
18 Ağustos I Pazartesi
Sağlıklı Yaşam Makale Oku
16 Ağustos I Cumartesi
Sağlıklı Yaşam Makale Oku
15 Ağustos I Cuma
Sağlıklı Yaşam Makale Oku
13 Ağustos I Çarşamba
Sağlıklı Yaşam Makale Oku
12 Ağustos I Salı
Sağlıklı Yaşam Makale Oku
9 Ağustos I Cumartesi
Ne Arıyorsunuz?
EN ÇOK İZLENENLER
Video İzle - En Komik Spor Görüntüleri
En Komik Spor Görüntüleri
17 Haziran I Salı
Video İzle - Sporda Sınır Tanımayanlar
Sporda Sınır Tanımayanlar
14 Haziran I Cumartesi
Video İzle - Amatör Sörf Dersleri : Ördek Yüzüşü
Amatör Sörf Dersleri : Ördek Yüzüşü
14 Haziran I Cumartesi
Video İzle - 5 Yaşındaki Bilardo Ustası
5 Yaşındaki Bilardo Ustası
14 Haziran I Cumartesi
Video İzle - Kilo Vermeye Yarayan Egzersizler
Kilo Vermeye Yarayan Egzersizler
11 Haziran I Çarşamba
Video İzle - Evde Koşu Gerektirmeyen Kardiyo Hareketleri
Evde Koşu Gerektirmeyen Kardiyo Hareketleri
10 Haziran I Salı
Video İzle - En İyi Goller
En İyi Goller
7 Haziran I Cumartesi
Video İzle - En İyi Spor Vine Videoları
En İyi Spor Vine Videoları
7 Haziran I Cumartesi
FACEBOOK'TAYIZ
FOTOĞRAF GALERİSİ
Evde Yapabileceğiniz Kardiyo Egzersizler

Evde Yapabileceğiniz Kardiyo Egzersizl...

Katılabileceğiniz Egzersiz Sınıfları

Katılabileceğiniz Egzersiz Sınıfları

Koşuya Başlayıp Devam Etmenin Püf Noktaları

Koşuya Başlayıp Devam Etmenin Püf Nokt...

Kalp Sağlığı İçin En İyi Egzersizler

Kalp Sağlığı İçin En İyi Egzersizler

200 Kalori Yakmanın Yolları

200 Kalori Yakmanın Yolları

Egzersiz İçin En Sağlıklı Zaman

Egzersiz İçin En Sağlıklı Zaman

POPÜLER DOKTORLAR
 

TWITTER'DAYIZ
 
POPÜLER ARAMALAR
 
HAKKIMIZDA
 
Daha sağlıklı ve mutlu yaşamak için sporun ne kadar önemli olduğunu iyi biliyoruz. Siz de aramıza katılın, bize destek olun.
Bize Hemen Ulaşın
Sporlife FacebookSporlife TwitterSporlife Google PlusSporlife İnstagramSporlife Pinterest
Bumerang - Yazarkafe
Sitedeki tüm yazılar bilgilendendirme amaçlıdır. Uzman kontrolü olmadan uygulanmamalıdır. Sağlık & Spor Terimleri Sözlüğü - Sağlık - Doktora Soru Sor
Her hakkı saklıdır © 2014   by Creanet